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Hola a todos

Soy otro chico más, que siempre ha tenido problemas de sobrepeso y que lucha para superarlos poco a poco. Entre finales del año pasado y navidad, engordé muchísimo hasta superar los 100Kg, lo que con mis 170cm de altura es un buen sobrepeso

El 11 de Enero, me decidí a cambiar esa situación de una vez por todas. Así que me apunté el peso de ese día (100,8Kg) como peso inicial y comencé a hacer ejercicio y cuidar mi alimentación. Gracias a eso, hoy estoy en torno a los 89Kg y mucho más fuerte. Aun me queda mucho por conseguir, pero parece que voy por el buen camino.

Mis consejos para quien quiera perder peso son siempre los mismos, sea chico o chica.

Lo primero es reconocer claramente que lo que queremos perder no es peso, sino grasa. Si queremos perder peso solo tenemos que cortarnos trozos del cuerpo. Esa no es la solución. Lo que todos queremos es perder grasa, que no es lo mismo que perder peso.

Al perder peso, lo que en verdad perdemos son líquidos, grasa y músculo. Los líquidos se recuperan bebiendo agua, algo muy importante. El músculo se pierde fácilmente y cuesta mucho de recuperar. Por último, librarnos de la molesta grasa es nuestro auténtico objetivo.

Sin embargo, nuestro cuerpo no sabe de dietas, modelos, belleza o tallas. Nuestro cuerpo ha sido diseñado para ayudarnos a sobrevivir hasta los 40-50 años, y la evolución le ha enseñado que la forma de conseguirlo es mediante la grasa. La grasa nos protege del frío ayudándonos a mantener nuestra temperatura interna. La grasa también protege nuestros órganos internos, ayudándonos a sobrevivir a heridas que podrían ser mortales. Esas reservas grasas, también sirven como almacén para apartar del torrente sanguíneo sustancias dañinas o sobrantes. Y por último, es una importante reserva energética para momentos de escasez.

La mayoría de las dietas se basan en reducir la cantidad de comida que comes. Cuando no comes suficiente o ayunas, tu cuerpo asume que hay escasez de comida en tu entorno, y en vez de quemar grasa para suplir la reducción, se pone a ahorrar energía. Reduce tu metabolismo y busca fuentes alternativas de energía, para conservar esa "valiosa" grasa.

Una de las formas alternativas de conseguir energía, suele ser la quema de músculo. Esto es muy malo, ya que el músculo es un tejido que consume energía simplemente por existir. Cuanto más músculo tienes, más energía consumes incluso tumbado en la cama. Si pierdes músculo, tu cuerpo irá consumiendo cada vez menos energía, y eso es malo.

Si algo he aprendido a base de hacer dietas ridículas y que mi peso oscile subiendo y bajando es que mi objetivo no es perder peso. Es librarme de la dichosa grasa que hace que pese más. Y para eso la única forma de conseguirlo de forma natural es obligar a mi cuerpo a que la consuma. Para eso, el cuerpo tiene que gastar energía, y cuanta más energía gaste, más grasa perderás y menos probabilidades tendrás de recuperarla.

Mi consejo para evitar que el metabolismo se ralentice y consuma menos energía de la normal (provocando un rebote), a pesar de estar perdiendo grasa es:

- Beber mucha agua a lo largo del día. Entre 2 y 3 litros diarios. Más puede ser perjudicial.
- Comer a menudo, y no dejar que pasen más de 3 horas sin que comas algo. Si pasa demasiado tiempo entre comida y comida, no solo aumenta tu sensación de hambre (por lo que terminas comiendo más), sino que además tu cuerpo se pone a gastar menos energía, y eso es contraproducente. Hay pocas cosas peores para quemar grasa que el ayuno.
- Evita el azúcar. Provoca una liberación muy rápida de glucosa al torrente sanguíneo, lo que a su vez libera insulina. Seas diabético o no, la insulina bloquea el proceso de quema de grasa, y activa su almacenamiento. Si queremos quemar grasa, esa es una situación que debemos evitar todo lo posible.
- Los alimentos con índice glucémico (IG) alto, también causan la misma reacción insulítica que el azúcar. Lo recomendable es sustituirlos por alimentos con IG bajo. Por ejemplo, cambiar el pan blanco (IG alto) por pan integral (IG bajo), cambiar el azúcar y la fructosa (IG alto) por sacarina (IG bajo), etc.
- Las verduras, legumbres y hortalizas suelen tener IG bajo, por lo que son buenas en cualquier comida. Sin embargo, al cocinarse su índice glucémico y contenido en azúcar aumenta, por lo que a menudo es mejor comerlas crudas.
- Las frutas suelen tener un alto contenido en fructosa (similar al azúcar), sin embargo, la fibra soluble que las acompaña ralentiza la liberación de glucosa en sangre, evitando en gran medida la liberación de la insulina. Las frutas son sanas, pero al convertirlas en zumo aumentamos su proporción de azúcar y retiramos la fibra. Los zumos son sanos, pero si quieres quemar grasa, es mejor evitarlos.
- Las proteínas son indispensables para la vida. Si no comes suficientes proteínas (entre 0,5 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso) empezarás a perder músculo. Te dará la sensación de que pierdes peso, pero en verdad estarás perdiendo muy poca grasa. Además, las proteínas tienen un efecto saciante, por lo que te sentirás lleno mucho antes y sin hambre.
- Las mejores fuentes de proteína son la carne magra (sobretodo pollo y pavo), el pescado, la clara de huevo (en la yema se esconde toda la grasa, mientras que la clara es proteína pura), los lácteos desnatados, la soja y la avena.
- El desayuno es una comida muy importante. El cuerpo ha pasado muchas horas en ayuno (mientras dormías), por lo que se despierta con necesidad de glucosa. Si te saltas el desayuno, solo conseguirás que tu cuerpo consuma menos energía de la normal durante todo el día. No desayunar es contraproducente al perder peso. Además, al tener todo el día por delante es el mejor momento para tomar hidratos de carbono energéticos (pan integral, cereales, fruta, etc) sin miedo a engordar.
- La cena es la última comida del día. Por delante tenemos muchas horas durante las cuales no comeremos, por lo que también es de vital importancia cenar de forma adecuada. Si te saltas la cena, tienes más posibilidades de perder músculo o no recuperarlo durante las horas de sueño, y para eso el cuerpo necesita proteínas. Te vas a dormir, así que no necesitas hidratos de carbono energéticos (azúcar, pan, cereales, pasta, arroz, etc) porque toda la energía que no consumas te engordará. La mejor cena es combinar una fuente de proteínas (carne, huevos, pescado) con verduras cocinadas (que son más digestivas) y una pieza de fruta.

A parte de unos hábitos sanos de alimentación (olvidando las dichosas y dañinas dietas), lo mejor es hacer también algo de ejercicio aeróbico y anaeróbico.

El ejercicio aeróbico (correr, andar, bici, nadar, etc) va muy bien para aumentar el gasto energético y no engordar. Sin embargo, para que ese ejercicio queme grasa (nuestro objetivo) deben darse unas condiciones muy concretas.
Lo primero es que debemos hacer el ejercicio de forma tranquila. Al cuerpo le cuesta mucho conseguir energía a partir de la grasa, por lo que si tiene una urgencia muy alta de energía (corres fuerte o con mucha resistencia, por ejemplo) buscará otras formas de obtenerla distintas de la grasa. Para quemar grasa, lo ideal es hacer estos ejercicios a un ritmo que nos haga tener entre 110 y 130 pulsaciones por minuto.
También es muy importante no comer nada antes o en la hora siguiente al ejercicio. El cuerpo no se entera que has dejado de correr hasta una hora después, por lo que seguirá consumiendo energía. Sin embargo, si comes algo durante ese tiempo, el cuerpo se dará cuenta que ya no corres.
En cuanto al tiempo, lo adecuado es entre 40 y 60 minutos. El cuerpo tarda unos 30 minutos en consumir las reservas de glucógeno de los músculos. Una vez consume esa reserva energética es cuando puede empezar a quemar grasa (y tu a adelgazar). También, a partir de los 60 minutos el cuerpo deja de quemar grasa, por lo que aumentan las posibilidades de empezar a consumir músculo en su lugar

Sin embargo, los ejercicios anaeróbicos (levantar pesas, deportes de intervalos como el futbol, el baloncesto o el tenis) son más adecuados para perder peso.
A diferencia de los aeróbicos, al levantar pesas (por ejemplo), tu cuerpo permanece activo y gastando más energía de lo normal durante casi 48 horas. Además, contribuyen a mantener la masa muscular.
Muchas chicas quieren perder peso, pero evitan levantar pesas por miedo a ponerse musculosas y feas. Sin embargo, mientras haces dieta es imposible ganar músculo. Si tomas menos calorías de las que gastas (con el objetivo de perder peso) y a la vez haces pesas, tu cuerpo mantendrá tu músculo actual, pero no tendrá suficientes nutrientes para crear músculo nuevo. Hacer pesas es bueno, tanto para chicas como para chicos.
A parte del consumo energético, estos ejercicios también son buenos porque liberan adrenalina, la cual tiene un efecto inverso al de la insulina (activa la quema de grasas para producir energía).

Durante estos meses, he combinado ejercicios de pesas, con aeróbicos (en una bicicleta elíptica) y una alimentación sana comiendo 5 o 6 veces al día, y he logrado perder unos 11Kg de grasa. He ido al médico y hemos comprobado que no he perdido músculo, y todo mi descenso ha sido de grasa, por lo que estoy muy contento.

Espero que mi experiencia personal pueda ayudar a otra gente a encontrar la forma adecuada de perder peso y obtener el cuerpo de sus sueños. Por eso, escribo día a día mi evolución (y muchas otras cosas) en un diario. Eso me motiva a continuar y no flaquear, aunque aun me queda perder casi 15Kg para alcanzar mi objetivo

Si queréis seguirlo podéis leerlo en: http://www.blogspot.com/

Espero que os sirva de ayuda tanto como a mi
Un saludo

Buff.. excepto por el spam, el foro parece un poco muerto, ¿no?
Es una pena.

Hola, soy nueva en el foro

Gracias por tus consejos, yo llevo dos semanas con dieta ( como 6 veces al día, poca cantidad, vamos lo que tú decías) y ejercicio, hago bicicleta elíptica durante 42 min, pesas y subo y bajo las escaleras de mi casa 10 veces para rematar la hora de ejercicio físico del día. Pero llevo tres días que estoy ganando peso, no se si es porque he empezado a beber más agua, parece rídiculo lo que te digo pero casi nunca bebía agua antes, siempre me costó y ahora que empiezo a beber me sienta mal... Así que en vez de dos litros bebo uno para acostumbrarme... Pero como te digo, no se por qué en tres días, si sigo haciendo lo que te he dicho antes, gano 800gr, casi un kilo!! Que me costó perderlo...

La verdad es que me he desanimado mucho, porque me estoy esforzando y ver como me privo de comer ottro tipo de comida para que al final me termine engordando... es un asco.

Si tienes algún consejo te lo agradecería, estoy pensando en comprarme unas pastillas que me ayuden en el esfuerzo, thermofem, a ver si hay suerte.

Un saludo!

Hola, pues si que te puedo dar un consejo: no te agobies!

El ejercicio que hagas se acumula, y lo irás notando. A veces dejas de bajar un poco de peso, pero al poco recuperas el ritmo.

La verdad es que si has subido un poco pueden ser mil cosas. Siendo chica, si te va a venir la regla dentro de poco, tal vez se trate de eso. Aun así, lo más seguro es que se trate de los músculos. No que hayas ganado músculo, eso es muy complicado, más bien que al hacer las pesas se destruyen fibras musculares. Esas fibras deben repararse y para eso los músculos se hinchan llenándose de líquido. Ese líquido hace que abulten más durante unos días y también que aumente tu peso.

Yo el día siguiente a hacer pesas siempre subo un poco de peso. Sin embargo, luego lo suelo bajar tras el día de "descanso". Por eso te digo que no te agobies, pueden ser miles de cosas, y a menudo no está en nuestra mano solucionarlas

Este foro parece un poco vacío. En este tal vez te puedan ayudar más
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Un saludo, y mucho ánimo!